Wstęp

Czytasz tę książkę, bo jesteś zestresowany. Może to skutek niespodziewanych wydarzeń życiowych, a może znalazłeś się w okresie przejściowym, w obliczu nowych wymagań, niepewny, co dalej. Albo opiekujesz się noworodkiem, remontujesz dom, rozpadł się twój związek lub straciłeś ukochaną osobę, zakładasz firmę lub grozi ci zwolnienie. Możliwe też, że przeżywasz chroniczny stres spowodowany nieszczęśliwym związkiem, samotnością, nadwagą, przewlekłą chorobą, problemami finansowymi lub beznadziejną pracą. Na twój mózg nadal mogą oddziaływać skutki emocjonalne traumy lub zaniedbywania w dzieciństwie. Dodatkowo możesz się borykać z codziennymi frustracjami związanymi z korkami ulicznymi, piętrzącymi się rachunkami, utrzymaniem domu, wymagającymi członkami rodziny, szefami, klientami lub starzejącym się ciałem. Niezależnie od źródła gnębiącego cię stresu po pewnym czasie doprowadza on do tego, że czujesz się zmęczony, podenerwowany lub wykończony. Jeśli jednak zrozumiesz, na czym polega reakcja stresowa zaprogramowana w twoim mózgu, możesz go przestawić na spokojniejsze, bardziej skoncentrowane i pozytywne funkcjonowanie. Gdy poradzisz sobie w ten sposób ze stresem, będziesz czuł się szczęśliwszy i odnosił sukcesy!

Twój mózg w stresie

Kiedy jesteś zestresowany, czujesz się wytrącony z równowagi. Przez głowę z zawrotną szybkością przelatują ci wizje negatywnych konsekwencji lub możliwe rozwiązania. Serce ci wali, oddech staje się płytszy, a całe ciało ogarniają fale strachu rozchodzące się z okolic piersi i brzucha. Mięśnie się napinają. Masz wrażenie, że nie możesz spokojnie usiedzieć ani trzeźwo myśleć. Możesz zacząć się krytykować i żałować, że wpakowałeś się w tak stresującą sytuację. W końcu trudno ci znieść nadmiar tych nieprzyjemnych uczuć i ogarnia cię odrętwienie lub pocieszasz się jedzeniem, alkoholem czy bezmyślnym oglądaniem telewizji. Inny scenariusz to przepracowywanie się aż do kompletnego wyczerpania, tak że stajesz się nieznośny dla otoczenia i prowadzisz niezdrowe życie, w którym brakuje równowagi.

Być może masz do siebie pretensje o te bezproduktywne reakcje na stres, ale niesłusznie.

Są one zaprogramowane w naszych mózgach od tysięcy lat i pomagały ludziom przetrwać w czasach, gdy zagrażał im głód oraz grasujące lwy czy tygrysy.

W mózgu człowieka wykształciła się specjalna struktura, której zadaniem jest reagowanie na bezpośrednie zagrożenie. Jest to ciało migdałowate, znajdujące się w samym środku mózgu, odbierające sygnały od narządów zmysłów i narządów wewnętrznych. Kiedy ciało migdałowate oceni, że zaistniało zagrożenie (na przykład zobaczysz gniewną twarz lub usłyszysz przeraźliwy hałas), „włącza alarm”: za pomocą hormonów i neuroprzekaźników (związków chemicznych przenoszących sygnały pomiędzy neuronami) zapoczątkowuje w organizmie szereg zmian fizjologicznych przygotowujących cię do walki lub ucieczki. Dlatego właśnie stres może sprawić, że poczujesz się spięty i zirytowany albo wpadniesz w panikę i zechcesz uniknąć niebezpieczeństwa.

Taka reakcja stresowa jest bardzo korzystna, kiedy masz do czynienia z prawdziwym i nagłym zagrożeniem – na przykład ktoś cię zaatakuje. Zanim zdążysz świadomie zastanowić się nad sytuacją, wzmożona czujność i bodziec skłaniający cię do walki lub ucieczki mogą uratować ci życie. W takich warunkach zachowanie spokoju i rozmyślanie byłyby stratą cennego czasu.

Tyle że obecnie bardzo rzadko mamy do czynienia z bezpośrednim niebezpieczeństwem (chociaż na podstawie wiadomości w mediach można by sądzić inaczej). Znacznie częstsze są codzienne wyzwania, takie jak rozwiązywanie konfliktów, terminowe wykonywanie zadań, płacenie rachunków, chodzenie na randki oraz troszczenie się o siebie i rodzinę w szybko zmieniającym się, skomplikowanym świecie. Powszechne są też psychiczne czynniki stresujące, na przykład samotność, niepewność, porażka i odrzucenie, oraz zagrożenia dla naszego zdrowia, bezpieczeństwa i dobrobytu.

Mówiąc krótko, hormony stresu (takie jak kortyzol) dodają ci energii, mobilizują cię do przezwyciężania przeszkód i pomagają skupić się na problemie. Jednak kiedy ich oddziaływanie na organizm się przedłuża, te same hormony mogą doprowadzić do zaburzeń lękowych, katastroficznego myślenia i niewłaściwego impulsywnego postępowania. Mogą negatywnie wpłynąć na twoje serce, układ odpornościowy, masę ciała, a nawet pracę mózgu. Innymi słowy, automatyczna reakcja stresowa naszego mózgu może być przydatna, kiedy stajemy wobec fizycznego niebezpieczeństwa lub bezpośredniego wyzwania, natomiast staje się szkodliwa, kiedy mamy do czynienia z długofalowymi trudnościami lub powtarzającymi się przeszkodami. Dlatego kiedy wyznaczasz sobie długofalowe cele – takie jak osiągnięcie stabilności finansowej, znalezienie partnera i stworzenie z nim udanego związku, opieka nad rodziną, posiadanie domu czy odniesienie sukcesu w pracy lub działalności biznesowej – musisz panować nad stresem, tak żeby nie wyprowadził cię na manowce. Musisz się nauczyć radzić sobie z normalnymi życiowymi zmianami, przezwyciężać niespodziewane kryzysy i rozczarowania, a także zapobiegać potencjalnym katastrofom. Nawet jeśli już doświadczasz negatywnych skutków stresu, jeszcze nie jest za późno na wprowadzenie zmian. Twoje ciało i umysł mają niesamowitą zdolność samoleczenia.

Potrafisz zmienić swój mózg

Twój mózg potrafi sam się regenerować i leczyć za pomocą procesów składających się na jego tak zwaną neuroplastyczność. Mogą powstawać w nim nowe neurony oraz nowe, produktywne drogi nerwowe i powiększać obszary odpowiedzialne za jasne myślenie – dzięki czemu zaczynasz postrzegać stresory jako wyzwania, z którymi można sobie poradzić, a nie zagrożenia nie do pokonania. Dzięki wykorzystaniu mocy kory przedczołowej możesz uspokoić ciało migdałowate i rozważniej oraz skuteczniej reagować na stres.

Kora przedczołowa jest u ludzi szczególnie dobrze rozwinięta. To właśnie ona odpowiada za nasze wspaniałe zdolności myślenia i rozwiązywania problemów. Znajduje się tuż za czołem i możemy ją porównać do dyrektora generalnego naszego mózgu. Potrafi jednocześnie mieć na uwadze informacje dotyczące bieżącej sytuacji i minionych doświadczeń, co pomaga podejmować przemyślane decyzje co do najlepszego sposobu działania. Kiedy zetkniesz się z czynnikiem stresującym, twoje narządy zmysłów (na przykład oczy i uszy) wysyłają informacje zarówno do ciała migdałowatego, jak i do kory przedczołowej. Jednak droga do ciała migdałowatego jest krótsza, co pozwala podjąć natychmiastowe działanie w przypadku bezpośredniego zagrożenia. Kora przedczołowa reaguje na stres wolniej, bo musi przetworzyć znacznie więcej informacji.

Ponadto kora przedczołowa może powstrzymać ciało migdałowate. Może mu nakazać, żeby się odprężyło, bo na przykład coś, co wziąłeś za węża, jest w rzeczywistości leżącym na ścieżce patykiem. Może wytłumaczyć ciału migdałowatemu, że zmiany, niepewność i strata są naturalnymi elementami życia, toteż powinieneś zachować równowagę i długofalowo lepiej dbać o swoje zdrowie i samopoczucie. Może też mu powiedzieć, że zasoby, które masz do dyspozycji, i ludzie, którzy cię otaczają, mogą ci pomóc w rozwiązaniu problemów. Może je przekonać, że potrafisz sobie poradzić z trudną sytuacją, bo będziesz wytrwale i ciężko pracować, aż opanujesz wszystkie potrzebne ci umiejętności.

Dobrze funkcjonująca kora przedczołowa z solidnymi drogami nerwowymi stosuje pewne strategie, żeby dwustronnie komunikować się z ciałem migdałowatym i innymi strukturami mózgu. Jeśli te procesy przebiegają prawidłowo, kora przedczołowa przejmuje kontrolę, wycisza uczucie paniki i pomaga ci mądrze i strategicznie poradzić sobie ze stresorami.

Zatem kiedy czujesz się przytłoczony przez stres? Może mieć na to wpływ jedna z poniższych przyczyn:

• masz nadaktywne ciało migdałowate;
• występuje problem w komunikacji pomiędzy korą przedczołową a ciałem migdałowatym;
• twoja kora przedczołowa nie funkcjonuje prawidłowo;
• twoja kora przedczołowa nie ma odpowiednich informacji z minionych doświadczeń, żeby uspokoić sytuację;
• dorastałeś w środowisku, gdzie panował chaos, lub przeżywałeś problemy, na które nic nie mogłeś poradzić, takie jak uzależnienie lub depresja rodzica, zaniedbywanie, przemoc w rodzinie lub ubóstwo;
• w wyniku licznych rozczarowań i porażek automatycznie masz negatywne oczekiwania i poczucie, że świat nie jest bezpiecznym, dającym wsparcie miejscem. Nie wierzysz, że w razie potrzeby ludzie ci pomogą, i brakuje ci pewności siebie.

Na szczęście dzięki plastyczności mózgu możesz przestawić swoje procesy myślowe na inne tory, tak żeby wytworzyć drogi nerwowe bardziej skupione na teraźniejszości i nadziei, oraz doprowadzić do powstania w mózgu znacznie liczniejszych połączeń i usprawnić jego funkcjonowanie.

Program kształtowania mózgu odpornego na stres

Dzięki tej książce nabierzesz umiejętności, które pomogą ci przeorientować mózg, tak żeby był bardziej odporny na stres. Jest to program oparty na najnowszych badaniach w dziedzinie stresu i emocji, literaturze psychologicznej z zakresu odporności i odnoszenia sukcesów w trudnych warunkach oraz na moich własnych doświadczeniach zdobytych podczas szkolenia psychologów i leczenia klientów przeżywających ostry lub przewlekły stres. Przy jego tworzeniu czerpałam też ze swoich przeżyć związanych z dorastaniem w RPA, kraju zamieszek społecznych i zawirowań gospodarczych, i koniecznością podejmowania trudnych decyzji dotyczących mojego życia i przyszłości w warunkach ogromnej niepewności.

Stres jest wprawdzie nieuniknionym elementem życia, ale to nie znaczy, że masz pozwolić, aby cię przytłoczył albo wpędził w sposoby myślenia i zachowania zagrażające twojemu zdrowiu, szczęściu i zdolności osiągania życiowych celów. Możesz stać się dyrektorem generalnym swojego mózgu i stanowczo panować nad swoją korą przedczołową, tak żeby uspokajała ciało migdałowate – co osłabi twoją reakcję na stres. Ta książka pomoże ci:

• opanowywać nieprzydatne reakcje, takie jak unikanie, rozpamiętywanie i lęk;
• osiągnąć jasność myślenia i koncentrację;
• odzyskać poczucie kontroli i nastawienie na rozwój;
• wykorzystywać determinację i samowspółczucie, żeby się motywować, oraz
• w obliczu stresu prowadzić zdrowe życie, w którym panuje równowaga.

W dzisiejszym błyskawicznie zmieniającym się świecie mózg odporny na stres to twoje najskuteczniejsze narzędzie w staraniach, by zachować koncentrację i sprawność, utrzymać więzi z innymi i zawsze panować nad sytuacją. Choć niemożliwe jest wymazanie z pamięci negatywnych zdarzeń i minionych błędów, możesz wyciągnąć wnioski z tych doświadczeń i wykorzystać te nauki jako paliwo w dalszej życiowej podróży. Możesz osiągnąć wewnętrzny spokój, wyrobić sobie zdrowe nawyki i zadbać o jasność myślenia, co długofalowo będzie dodawać ci sił.

Jak jest zorganizowana ta książka

Książka jest podzielona na trzy części. Z pierwszej, „Zrozumienie stresu”, dowiesz się, jak wyglądają reakcje stresowe mózgu i całego organizmu. Omówimy też rodzaje stresorów, na które jesteś narażony, oraz wpływ stresu na twoje zdrowie fizyczne i psychiczne. W części drugiej, „Uspokajanie ciała migdałowatego”, nauczysz się pozostawać w chwili obecnej, nawet kiedy ciało migdałowate włącza alarm. Nauczysz się również stawiać czoło trudnym emocjom i je wyciszać, zamiast starać się ich unikać. Na koniec dowiesz się, co robić, żeby postrzegać stresory jako czynniki, nad którymi w pewnym stopniu można zapanować, oraz jak wykorzystywać samowspółczucie, żeby pomóc ciału migdałowatemu się odprężyć. W części trzeciej, „Ruszaj dalej z korą przedczołową”, nauczysz się elastyczności poznawczej oraz zwalczania zdenerwowania, perfekcjonizmu i nadmiernej czujności. Dowiesz się też, jak się otworzyć na pozytywne myśli. Nauczysz się traktować stresory jako wyzwania i koncentrować na rozwijaniu umiejętności potrzebnych do radzenia sobie z nimi. Nauczysz się również z większym zdecydowaniem radzić sobie z czynnikami stresującymi i prowadzić zdrowe, oparte na równowadze życie pomimo obecności stresu.